일본식 걷기 인기와 과학적 효과 분석

최근 해외 SNS를 중심으로 화제를 모으고 있는 운동법이 있다. 바로 일본식 걷기라 불리는 인터벌 걷기 방식의 운동이다. 기존의 단순한 걷기와 달리 고강도와 저강도 걷기를 번갈아 하는 점이 특징이다. 하루 30분이면 충분하다는 접근성과 도구 없이 가능한 운동이라는 점에서 대중적인 인기를 끌고 있다.

SNS 이용자들은 일본식 걷기가 지구력을 키우고 뇌 건강에도 좋다고 말한다. 어떤 이는 30분만 걸어도 하루 만보 걷기보다 10배의 효과를 낸다고 주장한다. 이러한 인기를 바탕으로 과연 실제로도 효과가 있는지 과학적 연구 결과와 함께 살펴본다.

일본식 걷기의 원리는 간단하다. 먼저 3분 동안 숨이 찰 정도의 빠른 걸음을 걷고, 이어서 4분은 천천히 걷는 식으로 반복한다. 이 과정을 총 5회 반복하면 대략 30분간의 운동이 완성된다. 이는 고강도와 저강도 운동을 번갈아 하는 인터벌 운동 방식으로 분류된다.

이 걷기 방식은 2007년 일본 신슈대학교 노세 히로시 교수 연구팀의 실험에서 출발했다. 평균 연령 63세인 실험 참가자들을 세 그룹으로 나눠 각각 다른 방식으로 5개월 동안 걷기 훈련을 진행했다. 그 중 일본식 걷기 방식으로 걷기를 실천한 그룹은 다른 그룹에 비해 혈압 감소, 근력과 지구력 향상 효과가 뚜렷했다.

이후 2018년 추가 연구에서도 일본식 걷기를 10년간 실천한 참가자들은 다리 근력이 20퍼센트, 최대 운동 능력은 40퍼센트나 향상된 결과가 나타났다. 특히 노화로 인한 체력 저하를 늦추는 데 효과적이라는 점은 중장년층에게 큰 의미를 준다. 중도에 운동을 멈춘 사람도 일정 부분 긍정적인 변화를 경험했다고 연구진은 밝혔다.

전문가들은 일본식 걷기가 체중 감량뿐만 아니라 심폐 기능 강화, 근지구력 향상에 탁월한 운동 방식이라고 평가한다. 다만 운동에 익숙하지 않다면 처음에는 일반 걷기부터 시작해 점진적으로 적용할 것을 권장한다.

✅ 결론

일본식 걷기는 단순한 운동을 넘어 건강한 삶을 위한 효율적인 도구로 자리잡고 있다. 짧은 시간 동안 실천 가능한 운동이며, 특별한 장소나 장비 없이도 효과를 얻을 수 있다는 점에서 그 가치가 크다. 과학적으로도 검증된 운동 방식인 만큼 신뢰할 수 있는 건강 습관으로 손꼽힌다.

고강도 운동이 부담스러운 현대인에게 좋은 대안이 되는 일본식 걷기. 오늘부터라도 실천해본다면 그 효과를 직접 체감할 수 있을 것이다. 일상의 작은 변화가 건강한 삶을 만드는 출발점이 될 수 있다.